Второй час ночи, а вы уже больше часа лежите без сна. Смотрите в потолок, считаете овец или переживаете, насколько тяжёлым будет следующий день из-за недосыпания.
Кажется, что лучшее решение — оставаться в постели и ждать, пока сон наконец придёт. Но специалисты по сну утверждают: во многих случаях это лишь ухудшает ситуацию. Они советуют сделать то, что кажется нелогичным: встать, выйти из спальни и ненадолго заняться чем-то другим.
Этот метод называется контролем стимулов. Его ещё в 1972 году предложил психолог Ричард Буцин, и сегодня он остаётся одним из ключевых элементов когнитивно-поведенческой терапии бессонницы.
Почему не стоит заставлять себя заснуть
По словам специалистов, самая большая ошибка — воспринимать сон как задачу, которую нужно выполнить. Ведь чем сильнее человек пытается заснуть, тем больше он нервничает, а мозг становится ещё активнее, говорит специалистка по поведенческой медицине сна Шелби Харрис.
Сон — это физиологический процесс, который невозможно «включить» силой воли. Люди часто говорят, что были «почти на грани засыпания». Однако, по словам Майкла Перлиса, директора программы поведенческой медицины сна Медицинской школы Перельмана при Пенсильванском университете, если вы осознаёте, что вот-вот заснёте, это значит, что вы всё ещё не спите.
Также эксперты не согласны с распространённым мнением, что даже без сна организм полноценно отдыхает только потому, что человек лежит в постели. «Если бы отдых был настолько эффективным, нам вообще не нужно было бы спать», — говорит он.
Когда стоит встать и чем заняться
Часто можно услышать совет, что стоит вставать с постели, если не удалось заснуть в течение 20 минут. Однако всё больше специалистов отказываются от такого жёсткого правила. Причина простая: чтобы отсчитать 20 минут, нужно смотреть на часы, а это лишь усиливает тревогу.
Вместо этого советуют ориентироваться на собственное состояние. Стоит встать, если вы замечаете, что начинаете раздражаться, мысли непрерывно крутятся в голове или сознательно пытаетесь заставить себя заснуть. Если же вы просто не спите, но остаётесь спокойными, можно ещё немного полежать.
Специалисты объясняют, что, когда человек долго лежит без сна, мозг постепенно начинает связывать постель не со сном, а с бессонницей, волнением и раздражением. Короткое пребывание вне спальни помогает разорвать эту нежелательную связь. Кроме того, полное пробуждение позволяет снова накопить так называемое давление сна — естественную биологическую потребность организма заснуть. Даже если это не спасёт именно эту ночь, такая стратегия может улучшить сон в последующие дни.
Цель — не утомить себя физически, а просто спокойно провести время, пока снова не появится сонливость. Эксперты советуют выбирать приятные, расслабляющие занятия: читать книгу или журнал, листать кулинарную книгу, вязать, рисовать или заниматься несложным творчеством. Главное, чтобы это не воспринималось как наказание за бессонницу.
Специалисты рекомендуют соблюдать несколько правил. Не работайте. Если каждую ночь использовать время без сна для работы или проверки счетов, мозг может «решить», что ночные пробуждения полезны. Не пользуйтесь телефоном или ноутбуком — экраны легко затягивают в соцсети, а синий свет может дополнительно ухудшать засыпание. Не сидите в темноте: небольшой свет лампы не помешает. И не засыпайте на диване. Иначе мозг начнёт ассоциировать сон именно с ним. Как только почувствуете сонливость, вернитесь в спальню.
Эксперты советуют ещё днём продумать, что вы будете делать, если проснётесь среди ночи. Положите рядом халат и тапочки, заранее выберите книгу. Если вы живёте в однокомнатной квартире или не хотите будить партнёра, можно просто сесть в кресло рядом или даже остаться сидеть на кровати. Людям, которые принимают снотворные или имеют высокий риск падений, специалисты также рекомендуют не ходить далеко.
Когда снова появятся зевота и сонливость, стоит вернуться в постель. Если же мысли снова начнут «разгоняться», процедуру можно повторить ещё раз. Иногда за ночь приходится вставать несколько раз.
«Если вы практикуете метод контроля стимулов в течение двух-трёх недель, соблюдаете стабильное время засыпания и пробуждения, но сон так и не улучшается — обратитесь к специалисту по медицине сна. Он сможет проверить, нет ли других причин бессонницы, в частности апноэ сна, а также определить, будет ли для вас полезен полный курс когнитивно-поведенческой терапии бессонницы», — советует Харрис.
Также в следующий раз, когда в два часа ночи вы будете лежать без сна, помните: самой большой проблемой может быть не сама бессонница, а ваша реакция на неё. «Измените своё отношение к ситуации. Чем сильнее вы будете пытаться заставить себя заснуть, тем больше это будет мешать сну», — говорит специалист.
Добавить комментарий